Kepentingan pemakanan yang tepat untuk penurunan berat badan tidak dapat dipandang terlalu banyak. Anda perlu membiasakan diri dengan makanan yang sihat dan sihat, tanpa menyeksa diri anda dengan diet yang tidak berkesudahan dan serangan kelaparan. Sudah cukup untuk mengetahui prinsip pemakanan dan memahami makanan yang anda perlukan dan mana yang lebih baik untuk dilupakan selama -lamanya. Dalam artikel ini kita akan bercakap tentang asas -asas kehilangan berat badan melalui kaedah pemakanan dan makanan yang betul.
Peraturan diet untuk penurunan berat badan
Menu untuk kehilangan berat badan harus diubah - maka badan menerima nutrien, vitamin dan mikro yang diperlukan dalam kuantiti yang mencukupi. Tetapi ia juga harus lazat, kerana tekanan berterusan yang disebabkan oleh kelaparan dan kebosanan yang disebabkan oleh makanan yang membosankan, tidak enak tidak baik untuk jiwa atau untuk badan.
Prinsip asas
Sebelum anda mula membuat menu, anda perlu memahami prinsip pemakanan yang sihat.
- Makan kecil dan kerap
Adalah lebih baik untuk membahagikan keseluruhan jatah harian ke 5 kali dan makan pada masa yang sama. Kali terakhir yang perlu anda makan adalah 2-3 jam sebelum tidur. Sistem sedemikian menghalang badan daripada kelaparan, yang bermaksud anda tidak makan terlalu banyak. Makanan pecahan untuk penurunan berat badan tidak boleh digantikan.
- Elakkan makanan segera
Makanan siap sangat tinggi kalori, mengandungi banyak bahan pengawet, warna buatan dan perisa yang memberikan bau dan rasa selera, serta sos berlemak atau pedas. Di restoran makanan segera, beratus -ratus hidangan disediakan dengan minyak terbakar yang sama, yang mengandungi karsinogen. Jika anda masih mempunyai keraguan, fikirkanlah: satu set standard hamburger, segelas cola dan beg kentang goreng mempunyai 1200-1400 kalori, iaitu, hampir keperluan harian, tetapi pada masa yang sama seperti makan tengah hari tidak mengandungi vitamin, serat yang sihat dan hampir tidak ada protein.
Tetapi lebih berlebihan terdapat lemak tepu dan karbohidrat mudah. - Mengunyah makanan anda dengan teliti
Eksperimen telah menunjukkan bahawa jika anda mengunyah makanan anda kira -kira 40 kali, anda boleh menurunkan berat badan tanpa mengubah tabiat makan anda. Dan apabila digabungkan dengan diet yang sihat, teknik mudah ini menghasilkan hasil yang sangat menakjubkan. Makanan yang telah dikunyah dengan teliti lebih mudah dicerna. Dalam kes ini, kita makan lebih perlahan dan otak menerima isyarat kenyang tepat pada masanya, yang menghilangkan risiko makan berlebihan.
- Minum air
Air adalah pemangkin untuk semua proses kehidupan. Dua liter air minuman bersih setiap hari membantu meningkatkan metabolisme, mengeluarkan toksin tepat pada masanya dan mencegah pengekalan cecair - iaitu edema. Istilah "air" tidak termasuk teh, kopi, jus dan minuman lain: contohnya, teh hitam dan kopi dehidrasi badan, dan jus buah dan minuman mengandungi gula. Ini tidak bermakna anda tidak boleh minum jus, tetapi untuk badan, jus lebih banyak makanan daripada cecair.
Apa yang boleh anda makan semasa menurunkan berat badan?
Produk Protein
Makanan yang mengandungi banyak protein memerlukan lebih banyak tenaga untuk memecah. Makanan sedemikian dengan cepat melegakan kelaparan dan membantu mengekalkan jisim otot.
Protein whey, daging lembu, ikan dan ayam mengandungi banyak protein. Jika anda ingin membakar lemak dan membina otot, gunakan 0.7 gram protein per kilogram berat badan.
Jadual pilihan makanan protein yang boleh diterima semasa kehilangan berat badan:
| Daging tanpa lemak | Daging sapi dan supnya, sup. Arnab, ham babi rendah lemak tanpa kulit |
| Daging ayam | Turki, ayam, offal, ham ayam semulajadi |
| Ikan | Kandungan lemak rendah atau sederhana - mullet merah, halibut, makarel, pollock, cod, tuna, hake. |
| Makanan laut | Cumi, ketam, udang, kerang dan banyak lagi |
| Telur | Mana -mana |
Produk susu yang ditapai
Makanan ini mengandungi kalsium, protein, vitamin A, D dan seluruh garis kumpulan B. Unsur -unsur ini memberikan anda tenaga yang diperlukan untuk sepanjang hari dan membantu membina jisim otot. Susu masam juga membantu meningkatkan fungsi saluran pencernaan.
Jadikan peraturan untuk minum 100 ml kefir organik segar pada waktu petang, kira -kira sejam sebelum tidur.
Ambil produk tenusu seperti kefir, keju kotej, yogurt semulajadi tanpa bahan tambahan dan gula, keju rendah lemak, 
Susu masam.
sayur -sayuran dan buah -buahan
Adakah anda tahu bahawa air membantu anda kehilangan beberapa pound tambahan? Apabila anda makan makanan yang kaya dengan air, pencernaan glukosa melambatkan dan anda berasa penuh untuk masa yang lama.
Apabila anda lapar, makan sayur -sayuran mentah. Ini adalah makanan kalori yang terbaik. Satu cawan sayur -sayuran mentah atau salad hijau mengandungi kurang gula daripada 1 buah buah. Ini bukan senarai lengkap produk yang indah.
Karbohidrat kompleks
Porridges terbaik untuk kehilangan berat badan adalah oat, soba dan barli. Oatmeal mengandungi serat larut, yang memerlukan banyak tenaga untuk memecah. Ini membakar banyak kalori dan meningkatkan metabolisme anda. Satu mangkuk oat dengan buah atau badam adalah permulaan yang baik untuk hari ini.
Lemak dan asid polyunsaturated
Lemak tak tepu telah lama terbukti untuk menggalakkan penurunan berat badan. Bahan sedemikian menormalkan paras gula darah, kolesterol yang lebih rendah dan mempercepatkan metabolisme. Untuk kehilangan pound tambahan, anda perlu memasukkan makanan yang kaya dengan lemak penting ini dalam diet anda.
Kacang kaya dengan asid lemak. Oleh itu, sebelum meninggalkan kedai, beli 100 atau 200 gram.
Alpukat buah eksotik juga kaya dengan asid lemak. Ia boleh dimakan pada waktu pagi dan petang. Produk ini mengandungi elemen penting - asid amino semulajadi L -carnitine. Ia juga mempercepatkan proses metabolik, menggalakkan pembakaran lemak dan melindungi sistem kardiovaskular daripada gangguan.
Apa yang tidak boleh anda makan semasa menurunkan berat badan?
Sering kali anda mendengar dari seorang wanita yang dia makan dengan sangat buruk, tetapi sesuatu menghalangnya daripada berjaya kehilangan berat badan. Selalunya diet wanita ini mengandungi makanan yang tidak produktif untuk penurunan berat badan.
gula
Gula berada di bahagian atas senarai musuh kerana penukarannya yang cepat menjadi lemak. Dengan memakan gula, anda boleh mengucapkan selamat tinggal pada pinggang nipis anda. Oleh itu, anda harus mengelakkan minuman dengan gula tambahan.
Minuman dan jus berkarbonat manis
Anda tidak boleh mengambil kalori yang berlebihan bersama -sama dengan cecair. Memandangkan minuman sedemikian mengandungi, secara purata, lima puluh kalori per ratus mililiter, minum satu gelas menambah purata seratus lima puluh kilokalori untuk diet harian anda. Sebaliknya, anda juga boleh makan bahagian salad yang bagus.
Produk tenusu dengan kandungan lemak tinggi
Ia tidak membezakan sama ada anda menggantikan lemak standard, satu peratus, atau kefir lemak rendah.
Begitu juga, anda harus menggantikan susu keseluruhan dengan susu yang pecahan jisim lemak tidak melebihi satu setengah peratus. Dan kandungan kalori keju kotej, keju dan yogurt harus minimum.
Daging berlemak
Daging mesti dimasukkan ke dalam diet kerana ia merupakan sumber protein yang penting. Walau bagaimanapun, lebih baik memilih dada ayam dan bukannya kaki dan daging lembu dan bukannya daging babi yang biasa tetapi sangat berlemak. Ia perlu makan hanya daging tanpa lemak.
Gula -gula yang dimakan dengan teh
Kebanyakan wanita digunakan untuk minum teh bersama -sama dengan gula -gula. Rata -rata, wafel, kue, gula -gula atau makanan ringan mempunyai antara tiga ratus lima puluh hingga empat ratus lima puluh kalori, yang memberi kesan yang signifikan kepada proses kehilangan berat badan.
Sos
Walaupun anda makan sedikit makanan, tetapi menggabungkannya dengan mayonis, sos tomato dan sos sos tinggi kalori, kandungan lemak dan kalori sedemikian meningkat beberapa kali. 
Ia perlu sepenuhnya mengecualikan sebarang sos dari diet harian anda.
Makanan segera
Satu hamburger boleh mengandungi sehingga enam ratus lima puluh kalori, yang lebih daripada separuh diet seorang gadis yang telah memutuskan untuk menurunkan berat badan.
Kacang
Manfaat kacang tidak dapat dinafikan. Walau bagaimanapun, mereka mengandungi banyak lemak dan jika dimakan setiap hari, penurunan berat badan mungkin melambatkan atau berhenti sama sekali.
Buah -buahan kering
Makanan yang sihat tetapi tinggi kalori termasuk buah-buahan kering, penggunaannya harus dibatasi sebagai sebahagian daripada diet.
produk tepung
Pancake, ladu, kek, roti dan produk tepung lain mengandungi sejumlah besar karbohidrat mudah, yang sangat cepat berubah menjadi sel lemak. Adalah perlu untuk mengecualikan semua produk tepung dari diet anda.
Pengiraan kandungan kalori harian makanan yang dimakan
Pengambilan kalori harian adalah jumlah kalori yang optimum yang anda makan setiap hari untuk mengekalkan angka dan kesihatan anda. Oleh itu, jika makanan yang digunakan terlalu tinggi kalori, terdapat risiko yang lebih tinggi untuk mendapatkan pound tambahan. Walau bagaimanapun, jika diet harian tidak mengandungi kalori yang cukup, ia boleh merosakkan badan anda.
Terdapat banyak formula yang berbeza untuk mengira pengambilan kalori harian anda secara individu. Sebagai contoh, menurut salah satu daripada formula ini, berat badan anda dalam kilogram mesti didarab dengan 14 (untuk wanita) atau 15 (untuk lelaki) dan kemudian dibahagikan dengan 0.453. Hasil yang diperolehi adalah jumlah kalori yang optimum untuk mengekalkan berat badan ini.
Satu lagi formula untuk mengira pengambilan kalori harian mengambil kira berat badan, umur dan ketinggian seseorang. Untuk mencari pengambilan kalori harian anda menggunakan formula ini, anda perlu menambah berat badan anda dalam kilogram yang didarab dengan faktor 9.6 ke ketinggian anda dalam sentimeter yang didarab dengan faktor 1.8, tambahkan nombor 655, dan kemudian tolak umur anda dalam tahun yang didarab dengan faktor 4.7:
655 + 9.6*(berat dalam kg) + 1.8*(ketinggian dalam cm) - 4.7*(umur dalam tahun).
Hasilnya adalah keperluan kalori harian berehat. Sekiranya anda perlu mengira pengambilan kalori harian yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda yang sedia ada di bawah beban yang berbeza, anda perlu membuat sedikit pelarasan kepada hasilnya. Sebagai contoh, jika seseorang melakukan kecergasan sekurang -kurangnya sekali seminggu atau melakukan latihan pagi setiap hari, anda perlu melipatgandakan hasilnya dengan faktor 1.38.
Hasil mengira pengambilan kalori harian harus ditingkatkan dengan faktor 1.55 jika bilangan aktiviti sukan antara 3 dan 5 kali seminggu. Sekiranya latihan dijalankan lebih kerap, 5-6 kali seminggu, pekali 1.73 perlu digunakan. Sekiranya anda perlu kehilangan berat badan yang sedia ada, hasil yang dicapai mesti dikurangkan sebanyak 20% setiap satu.
Menu pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan
Buat senarai membeli -belah. Ia mesti mengandungi:
- roti gandum keseluruhan;
- daging lean (daging lembu, arnab, ayam, ayam belanda);
- makanan laut dan ikan kurus;
- Cendawan;
- telur;
- produk susu yang rendah lemak;
- Buah dan sayur -sayuran;
- bijirin gandum durum dan pasta;
- Kacang, biji dan buah -buahan kering (dalam kuantiti terhad).
Air dalam diet yang betul
Cecair sentiasa meninggalkan badan. Kami kehilangan lebih daripada setengah liter air setiap hari melalui udara yang kami nafas. Jumlah kehilangan bendalir melalui peluh dan perkumuhan semulajadi adalah kira -kira dua setengah liter.
Oleh itu, pakar pemakanan mengesyorkan memakan sekurang -kurangnya satu setengah liter cecair setiap hari, tanpa mengira diet (jumlah tertentu dikompensasi oleh sumber lain - makanan, udara, dll.). Lebih baik minum air minuman biasa daripada teh, kopi, jus dan minuman lain.
Anda mesti minum air mengikut peraturan ini:
- Penggunaan air harian harus ditingkatkan secara beransur -ansur ke paras normal, setengah kaca setiap hari.
- Adalah lebih baik untuk minum air yang ditapis dan bukannya air rebus. Air mineral dan minuman berkarbonat lain tidak dianggap pengganti. Ia juga lebih baik untuk menggantikan kompot dan jus dengan penggunaan buah -buahan.
- Bertentangan dengan kepercayaan popular, teh dan kopi yang kuat menyumbang kepada dehidrasi. Pemakanan yang betul memerlukan penolakan lengkapnya. Lebih baik minum teh hijau tanpa gula atau teh herba yang lemah.
- Sangat mudah untuk mengenali keperluan air badan: anda perlu memberi perhatian kepada cecair yang secara semulajadi dikumuhkan. Pemakanan yang betul memastikan ketelusan. Urin gelap dengan bau pedas menunjukkan keperluan untuk meningkatkan jumlah air bersih dalam diet.
- Lebih baik minum air pada suhu bilik. Air yang terlalu sejuk atau panas menyebabkan kekejangan perut dan melambatkan proses pencernaan.
Kaedah memasak
Menyediakan makanan supaya ia mengekalkan sifat -sifatnya yang bermanfaat dan pada masa yang sama mendedahkan nota rasa yang menarik adalah sains keseluruhan.
Memasak
Cara paling klasik untuk menyediakan hidangan diet adalah memasak. Untuk memastikan bahawa makanan tetap sihat dengan kaedah memasak ini, adalah penting untuk tidak memasak hidangan terlalu lama.
Memasak telah terbukti mengurangkan kandungan kalori makanan. Pengecualian adalah sayur -sayuran kaugar yang paling baik dibakar dalam diet diet (kentang, jagung).
Apabila memasak, pastikan sayur -sayuran tetap sedikit renyah. Jika mereka dimasak terlalu lama, mereka kehilangan semua bahan berguna mereka.
Padam
Perkara utama adalah tidak menggunakan lemak tambahan apabila stewing. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya tanpa ia, gunakan krim masam rendah lemak.
Proses Braising yang ideal berlaku di atas api yang rendah; Ia juga penting bahawa haba diedarkan secara merata di bahagian bawah periuk (atau perkakas lain).
Baking (panggang)
Di sini juga, peraturan utama bukan untuk menggunakan lemak tambahan, jika tidak, makanan akan tinggi kalori.
Sila ambil perhatian bahawa makanan dari ketuhar tidak pernah segar. Perkara utama ialah membiarkan produk coklat. Ingat, jika anda membakar daging, sebagai contoh, jangan lupa untuk membuka foil atau pembalut 15 minit sebelum memasak. Ini memberikan hidangan kerak yang menyelerakan.
Panggang
Dalam diet diet, penggunaan makanan goreng dibenarkan. Perkara utama ialah ia disediakan tanpa minyak. Kerana tepat fakta bahawa minyak meningkatkan kandungan kalori makanan tertentu yang berbahaya bagi angka tersebut.
Pilihan terbaik untuk makanan goreng adalah memanggang. Ini benar terutamanya apabila memasak daging atau ikan.
Kesimpulan, cadangan pakar pemakanan
Pemakanan yang betul adalah asas yang paling penting untuk penurunan berat badan anda yang berjaya. Ikuti petua mudah, menyerahkan makanan yang memudaratkan penurunan berat badan, memperkenalkan makanan yang lebih sihat ke dalam diet anda, buat menu mingguan anda sendiri dan berpegang kepadanya - dan hasilnya tidak lama lagi akan datang!